¿Qué es el almidón?
Antes de ahondar en los beneficios del almidón resistente, tenemos que empezar por el principio.
El almidón es un hidrato de carbono que se encuentra en la mayoría de los alimentos feculentos, pero sobre todo en los cereales (refinados e integrales), legumbres, tubérculos (patata, boniato) y algunas frutas (plátano macho y plátano verde).
La estructura de esta molécula dentro de los alimentos es parecida a la de un “ovillo” formado por la unión de dos estructuras diferentes: la amilosa y la amilopectina.
Y los podemos clasificar en dos grandes grupos, digerible y resistente. El almidón digerible puede ser absorbido o rápida o lentamente.
El digerible rápidamente.
Este es un almidón gelatinizado, que se encuentra en abundancia en alimentos ricos en almidones cuando estos son cocidos a altas temperaturas o están muy cocidos. La digestión y absorción rápida de estos almidones dificulta el control de glucemia en sangre.
El digerible lentamente.
En este caso presenta mayor resistencia a la digestión de las enzimas digestivas, por eso, más tolerable para las personas con obesidad y diabetes. Se encuentra en alimentos ricos en almidón pero con poco tiempo de cocción: pasta al dente, arroz poco cocido…
¿Qué es el almidón resistente?
Es en un tipo de fibra no soluble, que actúa como un prebiótico, alimentando a las bacterias intestinales beneficiosas y aportándonos salud y bienestar.
Tipos de almidón resistente
Tipo 1: Almidón no digerible, encapsulado entre fibras y otras paredes vegetales. Presente en los granos integrales crudos, las legumbres y semillas crudas.
Tipo 2: Almidón granulado que es difícil de digerir. Se encuentra en la patata cruda, otros tubérculos crudos o en el plátano verde o plátano macho.
Tipo 3: Este es el almidón resistente o almidón retrógrado, el que tiene mayor capacidad prebiótica. Lo contienen los alimentos ricos en almidones, cocidos y enfriados.
Tipo 4: Es el almidón artificial, modificado para obtener texturas deseadas en algunos productos comestibles. Se encuentra en muchos productos procesados.
El más interesante es el almidón tipo 3, por sus altas propiedades prebióticas.
¿Cómo se consigue?
Al cocinar estos alimentos el almidón se transforma y aumenta su biodisponibilidad por un proceso, llamado gelatinización, haciéndose más digerible y siendo provechado por nuestras células.
Pero al igual que cuando se cocina cambia su estructura, también lo hace cuando se enfría, produciéndose una retrogradación del almidón.
Esta forma de almidón lo convierte en “resistente” y de difícil digestión por parte de las enzimas, no siendo absorbido en el intestino delgado y pasando al intestino grueso.
Allí produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC), sustancias muy beneficiosas para nuestro intestino. Los principales AGCC son el acetato, el propionato y el butirato.
El acetato y el propionato, pasan directamente a la circulación de la sangre y son más utilizados en los tejidos periféricos.
Por su parte, el Butirato interviene más en la salud intestinal, nutriendo la mucosa, fortaleciendo el sistema inmunitario y proporcionando energía a las células del colón.
Se consigue cocinando los alimentos y refrigerándolos en la nevera 24 horas a 5ºC.
Se puede consumir posteriormente frio, templado o caliente. Lo mejor es que la temperatura de recalentamiento no supere los 130ºC, siendo ideal que no llegue a 100ºC.
Beneficios del almidón resistente
- Poder prebiótico (alimento para la microbiota)
- Refuerzo de la inmunidad
- Formación de neurotransmisores
- Efecto saciante y menos calorías (ideal para controlar el peso)
- Menor índice glucémico
- Mejora la sensibilidad a la insulina
Para tener una microbiota saludable, debemos cuidarla y proporcionarle alimentos que mantengan su integridad.
Texta: Pilar P. Hurtado
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